世界杯的快乐，到底有多上头？
四年一次的美加墨世界杯正踢得火热。球迷们定好闹钟、囤好零食，准备“决战到天亮”。但爽是真的爽，身体也是真的“扛不住”——你熬的每一个夜、绷紧的每一根神经、进球时心跳加速的每一秒，都在悄悄给健康“扣分”。
最近，福州卫健委、浙江省人民医院等多家三甲医院接连发文提醒：门诊已经迎来一波“球迷就诊小高峰”，不少人是突发不适被送来的。那么，怎样熬夜减小身体伤害、如何补觉等问题，“新华健康”栏目邀请浙江大学邵逸夫医院副院长、心内科主任医师黄翯和浙江大学医学院附属第二医院心脏大血管外科主任医师程才，结合近期临床病例，为球迷带来一套实用、专业的观赛健康养护建议。
熬夜看球
全身器官都在被迫“加班”
世界杯赛程长达一月有余，频繁通宵观赛，持续缺觉会让全身脏器超负荷运转。
睡眠不足易使人反应迟钝、记忆力下降，白天精神萎靡，工作学习效率大幅降低；
连续熬夜超3天，免疫细胞活性下降，鼻炎、湿疹等慢性病易反复，患病风险升高；
作息颠倒会打乱内分泌平衡：女性爆痘、月经失调，男性睾酮分泌减少；
心血管损伤最为凶险：长期每日睡眠不足5小时，心血管患病风险显著上升；睡眠不足4小时，相关风险成倍增加。
医生提醒：前一晚睡眠少于4小时，次日切勿剧烈运动。因为熬夜后心脏处于应激状态，高强度运动加重心肌负担，易引发心慌、心律失常，还会提升运动受伤概率，哪怕是平素身体健康的年轻人通宵后强行运动同样存在心血管隐患。
熬夜欠下的睡眠债
能靠补觉还清吗？
很多人认为熬夜后第二天多睡觉就能恢复？答案是：真正高质量的深度睡眠无法事后弥补。
睡眠分为浅睡眠和深睡眠，真正修复身体、恢复体力的核心是深睡眠，其黄金时段集中在夜间11点至凌晨3点。熬夜看球恰好错过这段时期，哪怕第二天睡上十几个小时，也难以消除身体深层疲惫。分享一套科学减少熬夜损伤的方法：
1、熬夜看赛前，先存“睡眠电量”
赛前可以提前2-3小时入睡，或小睡20至45分钟储备体能，减少熬夜带来的消耗。
2、看完球大脑太兴奋睡不着？几招快速安神
试试4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒，循环几次平复心跳；
放下手机，不刷赛事短视频、不聊球赛，避免情绪持续激动；
洗个热水澡、听听舒缓轻音乐，安静闭目养神，帮助身体快速进入放松状态。
3、第二天适度补觉，别贪久
午休控制在20至60分钟最合适，千万别一觉睡到下午。推荐分段小憩，午间、傍晚各睡半小时到一小时，恢复效果更好。避免长时间闷头大睡，这样会打乱生物钟，越睡越昏沉。
久坐看球易酸胀僵硬
几组简易动作放松身体
比起熬夜带来的内伤，久坐不动观赛是最容易被忽视的健康陷阱！人体下肢血液回流，全靠小腿肌肉活动挤压助力，长时间久坐不动，不仅腿容易酸胀浮肿，还会增加静脉血栓风险；颈肩、腰背肌肉持续紧绷，一场球看完，常常腰酸脖子僵。建议大家每半小时起身活动片刻，利用中场休息抽空舒展身体，下面几组动作坐着、站着都能完成，不耽误看比赛：
勾绷脚交替：反复用力勾起、绷直脚尖，收紧小腿肌肉，重复20次，促进下肢血液回流，有效预防血栓；
肩颈侧拉伸：坐直后单手轻扶头部向一侧轻压，另一侧肩膀下沉，左右各停留15秒，放松僵硬肩颈；
扩胸转腰舒展：中场起身站立，双手向后扩胸抬头，配合缓慢转腰，舒展胸椎腰椎，缓解全身紧绷感。
熬夜看球
出现这5种信号立刻停止
很多球迷总觉得“意外轮不到我”，但熬夜+激动+久坐，确实会给心血管加不少负担。咱们自查几个问题：①平时抽烟吗？②偶尔胸闷过吗？③有高血压、高血脂吗？④家人有心脏病史吗？只要占一条，就说明你比普通人更需要留意身体信号。
观赛期间，如果遇到下面这些情况，别硬扛最好停下来休息，或寻求医生帮助。
信号一：胸口发闷有压迫感(典型核心信号)
这是心血管急症最核心的特征。并非尖锐刺痛，而是胸口像被重物压住、透不过气的窒息感，可放射至左肩、手臂、脖颈。这种不适不会因为换个姿势或按摩就消失，反而持续或加重。年轻人痛感往往不明显，仅轻微胸闷心慌，最容易被忽视。
信号二：左肩左臂莫名放射麻木(专属神经信号)
没压着手，也没干重活，却总觉得左侧肩膀、手臂、手指发麻发酸，同时胸口有点不适。这是心脏神经反射引发的特异性症状，和普通肩颈酸痛完全不同，是身体明确的求救信号。
信号三：莫名出冷汗、恶心反胃(极易误诊信号)
在空调房内，却全身冒黏腻冷汗，同时伴随恶心、腹胀、上腹不适。很多人误以为是吃坏肚子，其实是心脏供血不足引发的躯体反应。
信号四：莫名气短浑身没劲(年轻人高发隐匿信号)
没有运动、没有劳累，却突然感觉体力透支、呼吸发紧、喘气费劲，浑身发软疲惫。这是年轻球迷最典型的不典型心梗症状，往往只觉得是熬夜太累，实则是心脏泵血能力下降的预警。
信号五：牙酸、下颌痛、喉咙发紧(最隐蔽的异位疼痛)
平时无蛀牙、无咽炎，却突然出现莫名牙疼、下颌酸胀、喉咙紧缩感。因为心脏疼痛会沿神经放射至头面部，痛点飘忽无固定位置，熬夜、情绪激动后会明显加重，极具迷惑性。
热爱不必透支身体，转发给看球的亲友，重视身体预警，才能安心尽兴、健康观赛。
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